domingo, 9 de septiembre de 2012

¿Cómo hacer una tabla de gimnasio, para musculación?


En este post os vamos a explicar, como haceros una tabla más o menos razonable para musculación, en el caso de que no valláis al gimnasio y no conozcáis a nadie que os la pueda hacer:

¿QUÉ HAY QUE TENER EN CUENTA?

Lo primero que tenéis que tener en cuenta a la hora de haceros una tabla es cuantos días a la semana vais a entrenar y de cuanto tiempo disponéis para entrenar, ya que esto influirá en un futuro en el tipo de tabla que haréis.

¿CUANTO TIEMPO HAY QUE DEJAR DE DESCANSO, EN UN MISMO MUSCULO?

Normalmente se suelen dejar 48 horas, pero si se tienen agujetas se suele aplazar más tiempo, para no sobreentrenar el musculo.

¿CADA CUANTO TIEMPO HAY QUE CAMBIAR LA TABLA?

Normalmente se suele cambiar la tabla cada 15 días - 1 mes dependiendo de lo cansados que esteis de la rutina.

¿CUANTOS EJERCICIOS, REPETICIONES Y SERIES HAY QUE HACER?


Todo dependerá del tiempo que dispongáis para entrenar y de las ganas que tengáis en el momento, pero 3-4 ejercicios, repeticiones según lo que queráis ganar volumen o definir y 3-4 series.

NUTRICIÓN (OPCIONAL):


Si queréis aumentar antes de masa muscular, os recomendamos tomar batidos o comidas con alto nivel de proteinas como el atún en lata o las anchoas.

TIPOS DE TABLAS:


5 DÍAS A LA SEMANA: En este tipo de tablas, cada día se hace un musculo y se descansan los fines sábados y domingos
Lunes-biceps/Martes-pectoral/.... .
Lo que tendréis que tener en cuenta es el como unirlos, ya que si un día hacéis triceps y al siguiente pectoral. El día de pectoral no lo podréis hacer bien ya que estaréis cansados de los triceps. Pero si en cambio en vez de hacer triceps hacéis biceps, entonces si podréis hacer bien el pectoral.

3 DÍAS A LA SEMANA: En este tipo de tablas, los ejercicios se realizan los lunes, miércoles y viernes (normalmente).
Lunes-espalda;triceps/Miercoles-pectoral;biceps/Viernes-hombro;pierna. Tendréis que tener en cuenta el como complementarlos (tampoco hay muchas más posibilidades)

ALEATORIO: En este tipo de tabla, lo que se hace es hacer cada día algo pero sin orden.
Lunes 1ª semana- biceps/Martes 1ª semana-pecho.... Lunes 2ª semana-hombro/.... . Lo malo de esta tabla es que no es muy eficiente, pero, mientras mantengáis el descanso de los músculos se puede hacer.

CONSEJOS:

Conjuntar bien los músculos (hacer pruebas durante varios días e ir descartando los malos conjuntos).
Intentar que la tabla no pase de 1 hora de entrenamiento (a partir de la hora los músculos no crecen bien).
Estirar antes de hacer la tabla (pero el musculo o músculos que valláis a entrenar ese día, para no perder mucho tiempo).


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